【お腹痩せ!】ぽっこりお腹を引き締めるダイエット(男性編)

最近お腹がぽっこり出てきてどうしようかと悩んでいる方いらっしゃるのではないでしょうか。

お腹周りの贅肉は、原因を知ってちゃんと対策しなければ絶対になくなることはありません。

この記事でわかること
  • 男性のお腹に脂肪が溜まる原因
  • ぽっこりお腹を引き締める対策
  • お腹周りのダイエットをする時の注意点

本記事は、男性のお腹に脂肪が溜まる原因、ぽっこりお腹を引き締める対策、ダイエットの注意点について解説していきたいと思います。

お腹回りの事情は、我が子の犯罪、伴侶の不倫、両親の浮気の次に目を逸らしたい現実です。

嫌な現実に目を逸らさず、しっかり向き合って対処していきましょう!

女性向けのお腹周りに関する記事は以下になります。女性の方は参考にしてみてください。

目次

男性のお腹に脂肪が溜まる原因

男性と女性ではお腹に脂肪が溜まる原因が少々異なります。本章では男性のお腹に脂肪が溜まる原因について解説していきます。

内臓脂肪の蓄積されやすい

男性のお腹に脂肪が溜まる理由の1つ目は、内臓脂肪が蓄積されやすいためです。

男性は、特に胃や腸を覆う膜周辺に内臓脂肪が蓄積しやすい傾向にあります。お腹周りを中心に上半身に多く脂肪がつく傾向があります。要は上半身が太りやすいのですね。

しかし、内臓脂肪はたまりやすい一方で、減少しやすいという特徴もあります。

食事と運動両方のアプローチを継続すれば、比較的簡単にぽっこりお腹を引き締めることができます。

拓心(タクシン)

中年男性は特に内臓脂肪がつきやすいから注意な!

食べ過ぎ(過食)

男性のお腹に脂肪が溜まる理由の2つ目は、食べ過ぎです。

身体は余剰カロリーを脂肪として体内に蓄積します。そのため、消費カロリーより摂取カロリーが多いと内臓脂肪としてお腹周りに溜まっていきます

対応するには、食事を制限する他ありません

普段の食事、また自身のPFCバランスを調べ、消費カロリーを上回らないように気を付けるようにしましょう。

拓心(タクシン)

普段から結構食べ過ぎの人がいるから要注意やで

基礎代謝の低下(運動不足)

男性のお腹に脂肪が溜まる理由の3つ目は、基礎代謝の低下です。

筋肉は30歳までは成長し続けますが、30歳を境に徐々に低下していきます。筋肉量が低下すると基礎代謝量も低下、更に運動不足も合わさって代謝も悪くなるため太りやすくなる傾向があります。

そのため、基礎代謝量を増加・維持するためには運動は必須になります。

普段から通勤しか運動らしいことをしていない、もしくはテレワークで自宅を出る事さえ少ない、という方は運動する習慣をつけましょう。

拓心(タクシン)

年齢を重ねれば誰もが関わる問題だからしっかり理解して対処していこうな!

MEMO

男性のぽっこりお腹の原因は、内臓脂肪蓄積、過食、代謝の低下がある

ぽっこりお腹を引き締める方法3選

ぽっこりお腹を引き締めるには、食事と運動両方にアプローチする必要があります。具体的な方法を解説していきます。

食べ過ぎない(摂取カロリーを抑える)

ぽっこりお腹を引き締めるダイエット方法1つ目は、食べ過ぎないということです。

ダイエットは、普段摂取しているカロリーを下回れば痩せます。

そのため、まずは自分の1日の消費カロリーと、痩せる時の目安となる摂取カロリーを知ること、またPFCバランスを知ることが重要です。

PFCバランスとは?

タンパク質、脂質、炭水化物の頭文字をとった用語で、1日に摂取する栄養バランスの割合のことです。

P(Protein)=タンパク質
F(Fat)=脂質/脂肪
C(Carbohydrate)=糖質/炭水化物

1点注意点ですが、PFCバランスで算出した量はあくまで目安だという事です。

PFCバランスで計算すると、60kgの人のタンパク質摂取量が、1日120~180g以上となる場合がありますが、タンパク質を食べ慣れない時にそれだけの量を食べると、便秘や体調不良を招きます

計算したPFCバランスは目安に留めておき、まずは1日50g、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう

消費カロリー量やPFCバランスがわからないという方は、以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

まずは昨日食べたものや飲んだものを書き出し、自分が1日どれだけカロリーを摂取しているかを調べ、毎日どれくらい食べているかを理解するところから始めましょう。

PFCバランスや消費カロリー、またダイエット中の食事については以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

拓心(タクシン)

まずは自分が目指すべき摂取カロリーを知ることが重要やで!

運動をする(消費カロリーを増やす)

ぽっこりお腹を引き締めるダイエット方法2つ目は、運動をして消費カロリーを増やすことです。

運動の目的は、1日の消費カロリーを増やすことと基礎代謝をあげることです。食事は『摂取カロリーの制限』ですが、運動は『消費カロリーの増幅』ですね。

具体的な運動について以下になります。

■無酸素運動(筋力トレーニング)
 ・スクワット
 ・プランク(腹筋運動)
 ・腕立て伏せ
 ・懸垂
■有酸素運動
 ・ウォーキング
 ・ランニング
 ・サイクリング

運動は基本的に、筋力トレーニングをするのがおすすめです。

現代人は動いているより止まっている時間の方が長いため、筋力トレーニングで基礎代謝の向上できれば、座っている時でも基礎代謝で痩せることができます。

中でも下半身を鍛えるスクワットは15回で腹筋500回分に相当すると言われているトレーニングの王様です。

またプランクや腹筋はお腹周りを引き締めるので、痩せた実感を得られやすいのでモチベーション向上にもつながります。

筋トレについては以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

拓心(タクシン)

同じ運動でも効率の良い運動を選んだ方が痩せやすくてモチベーションも保ちやすいで!

生活の中でお腹周りを使うように意識する

ぽっこりお腹を引き締めるダイエット方法3つ目は、生活の中でお腹周りを使うように意識することです。

お腹に脂肪が溜まりやすいのは、単純に四肢に比べてお腹周りの運動量が低いからです。そのため、普段からお腹周りを使えばお腹周りを引き締めることができます。

そのため、以下のような運動を仕事の合間にやると良いです。

・椅子に座った時に背もたれに寄りかからない
・一息ついた時に腰を捻ってツイストする
・座っている時に、少し足を浮かせてみる

デスクワークの方は、特に意識してみると良いと思いますので、日常生活の中でに実践しましょう。

拓心(タクシン)

何と言っても普段からコツコツやることは重要!
コツコツできる事を心掛けてな!

MEMO

お腹を引き締めるには、食べ過ぎず、運動をして、生活の中でお腹周りを意識することが大事

お腹周りのダイエットの注意点

次にお腹周りのダイエットをする際の注意点について解説していきます。

過度なダイエットは避ける

お腹周りのダイエットの注意点1つ目は、過度なダイエットを避けることです。

過度なダイエットとは?
  • 食事を抜く(例:1日1食)
  • 食事制限をし過ぎる例:1食きゅうり1本など)
  • 栄養バランスを考えない(例:食事は〇〇だけダイエットなど)
  • 怪我をするまで運動する
  • 睡眠時間を削る
  • 体調を壊す

過度なダイエットは、短期的に見れば体重を減らす事はできます。しかし長期的に見ると絶対に長続きせず、痩せているのではなく窶れていくのだということを忘れないでください。

ダイエットは短期で行うのではなく長期で目指していくものです。半年~1年以上続けられる方法を取るようにしましょう。

過度なダイエット、やってはいけないダイエットについては以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

拓心(タクシン)

結果を急ぐと碌なことがないで!

食事だけで痩せようとしてはいけない

お腹周りのダイエットの注意点2つ目は、食事だけで痩せようとしないことです。

食事だけで痩せようとすると見栄えの良い引き締まった体型になるのは難しく、やりすぎれば過度なダイエットになりがちです。

食事&運動の両輪で、お腹周りを引き締めるようにしましょう。

拓心(タクシン)

過度なダイエットだけは絶対に推奨せんで!
自分のやり方を見つけて1つ1つ歩んでいこうな!

MEMO

過度なダイエットを避け、また運動を嫌って食事だけで痩せようとしてはいけない

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ダイエットの食事について、以下の宅配弁当がおすすめです。

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ぽっこりお腹を引き締めるダイエット(男性編) まとめ

ぽっこりお腹を引き締める食事と運動について参考になりましたでしょうか?

まとめ
  • 男性のぽっこりお腹の原因は、内臓脂肪蓄積、過食、代謝の低下がある
  • お腹を引き締めるには、食べ過ぎず、運動をして、生活の中でお腹周りを意識することが大事
  • 過度なダイエットを避け、また運動を嫌って食事だけで痩せようとしてはいけない

男性でぽっこりお腹やお腹周りが気になってきたという方は、本記事を参考に取り組んでみてください!

拓心(タクシン)

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

少しでも参考になったら嬉しいで!
これからも学んで行動してダイエットしような!

ぽっこりお腹を引き締めるダイエット(男性編) Q&A

筋トレだけでお腹は引き締まりますか?

筋トレは効果的ですが、単独での筋トレだけでは限界があります。食事の見直しや有酸素運動を併用することで、より効果的に脂肪を燃焼し、引き締めることが期待できます。

ぽっこりお腹解消のための日常生活の工夫は?

私生活の中で姿勢を整える、階段を使う、定期的なウォーキングなど細目な運動を取り入れることで、代謝を上げお腹周りの筋肉を鍛えることができます。

ダイエットサプリはお腹痩せに効果があるの?

サプリメントはあくまで補助的なものです。基本は食事と運動が大切。ただし、適切な成分を含むサプリは、ダイエットをサポートする効果が期待できますが、使用前にはサプリの特徴をよく学ぶことをおすすめします。

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