【お腹痩せ!】お腹の脂肪と落とすダイエット(女性編)

  • デスクワークばかりでお腹周りがヤバい!
  • 最近運動不足でお腹周りが気になる……
  • 以前はけていたズボンがはけない……

こんな方いらっしゃるのではないでしょうか?

お腹回りの事情は、我が子の犯罪、妻(夫)の不倫、両親の浮気の次に目を逸らしたい現実です。

この部位ほどダイエットする動機が芽生えるところはなく、またダイエットの効果が出にくいところもありません。

本日は女性向けのお腹の脂肪を落とすダイエットをご紹介していきます。

嫌な現実に目を逸らさず、しっかり向き合って対処していきましょう!

子カンガルー

30歳以上の女性に向けた記事になっているよ!
ポイントをしっかり理解して取り組んでみてね!

男性向けのお腹周りに関する記事は以下になります。男性の方は参考にしてみてください。

目次

お腹の脂肪を落とすダイエット方法3選

お腹の脂肪を落とすには、食事と運動両方にアプローチする必要があります。

後にも解説しますが、女性は男性に比べて下腹部から下半身にかけて皮下脂肪が溜まりやすです。

そのためお腹を引き締めるのには以下のような対応が必要になります。

・食事を見直す
・ウエストを細くするトレーニングをする
・私生活でお腹周りを使うように意識する

順番に解説していきます。

食事を見直す(摂取カロリーを抑える)

お腹の脂肪を落とすダイエット方法1つ目は、食事を見直すということです。基本ですね。

ダイエットを始めていくにあたって、まずは現在の自分の1日で消費するカロリーを知ること、また痩せる時の目安となる摂取カロリーを知ることが重要です。

ダイエットは、普段摂取しているカロリーを下回れば痩せます。

まずは昨日食べたものや飲んだものを書き出し、自分が1日どれだけカロリーを摂取しているかを調べ、毎日どれくらい食べているかを理解するところから始めましょう。

次に、痩せる際の目安となるカロリーを調べるためPFCバランスを調べてみましょう

PFCバランスとは?

タンパク質、脂質、炭水化物の頭文字をとった用語で、1日に摂取する栄養バランスの割合のことです。

P(Protein)=タンパク質
F(Fat)=脂質/脂肪
C(Carbohydrate)=糖質/炭水化物

1点注意点ですが、PFCバランスで算出した量はあくまで目安だという事です。

PFCバランスで計算すると、60kgの人のタンパク質摂取量が、1日120~180g以上となる場合がありますが、タンパク質を食べ慣れない時にそれだけの量を食べると、便秘や体調不良を招きます

計算したPFCバランスは目安に留めておき、まずは1日50g、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう

消費カロリー量やPFCバランスがわからないという方は、以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

子カンガルー

まずは自分が摂取するカロリーを把握することが重要だよ!

ウエストを細くするトレーニングをする

お腹の脂肪を落とすダイエット方法2つ目は、ウエストを細くするトレーニングをすることです。

特に出産経験のある女性は、以下の運動が必要です。

・筋力トレーニング
・骨盤周りの対応・ストレッチ

順番に解説していきます。

筋力トレーニング

筋力トレーニングの目的は、基礎代謝の向上です。

基本的に現代人は動いているより止まっている時間の方が長いです。そのため筋力トレーニングで基礎代謝が向上し、痩せることが可能です。

具体的なおすすめのトレーニングについて以下になります。

・スクワット
・プランク
・各種腹筋運動

スクワットは15回で腹筋500回分に相当すると言われているトレーニングの王様です。他の筋力トレーニングに比べて何倍も効率が良いので取り入れることをおすすめします。

またプランクや腹筋はお腹周りを引き締めるので、痩せた実感を得られやすいのでモチベーション向上にもつながります。

スクワットとプランクについては以下の記事を参考にしてみてください。

骨盤周りの体操・ストレッチ

骨盤周りの体操・ストレッチの目的は、骨盤の矯正です。こちらは妊娠や出産を経験したことがある女性が対象ですね。

骨盤が開くと、内臓が下がり、むくみが起こりやすくなるため、お腹周辺が太りやすいです。そのため骨盤の歪みを矯正することが重要です。

具体的な骨盤矯正の方法として骨盤体操があります。以下の動画を参考にしてみてください。

磯 沙緒里さんは、運動が苦手な方にも取り組みやすい運動を紹介しておりますので、非常に参考になると思います。

骨盤の歪みを矯正し、スッキリしたウエストを手に入れましょう。

子カンガルー

筋力トレーニングで基礎代謝をアップしつつ、妊娠や出産を経験した方は骨盤体操に取り組んでみてね!

ウエストを細くする生活習慣 (生活の中でお腹周りを使うように意識する)

お腹の脂肪を落とすダイエット方法3つ目は、生活の中でお腹周りを使うように意識することです。

お腹に脂肪が溜まりやすいのは、単純に四肢に比べてお腹周りの運動量が低いからです。そのため、普段からお腹周りを使えばウエストを細くすることができます。

そのため、以下のような運動を仕事の合間にやると良いですね。

・一息ついた時に腰を捻りツイストする
・座っている時には姿勢を正して、少し足を浮かせてみる

デスクワークの方は、特に意識してみると良いですね。

背もたれにもたれかかっていると腹筋を一切使わないため、筋肉は弱くなります。そのため少しでも意識して姿勢よくすると自然とお腹周りに力が入り、日常生活の中でもしっかり腹筋が使われるようになります。

特に足を少し浮かせると下腹部当たりの腹筋を刺激しますので、仕事の合間に取り組むと、お腹が引き締まって良いですね。

子カンガルー

普段からコツコツやることは重要だよ!

女性のお腹に脂肪が溜まる原因

女性と男性とではお腹に脂肪が溜まる原因が少々異なります。本章では女性のお腹に脂肪が溜まる原因について解説していきます。

皮下脂肪が蓄積されやすい

女性のお腹に脂肪が溜まる原因1つ目は、皮下脂肪が蓄積されやすいためです。

女性は、特にお腹の下腹部や下半身に皮下脂肪が蓄積しやすい体質にあります。要は下半身が太りやすいのですね。

そのため、下半身の筋力トレーニングや腹筋運動等を行うことで、細くなりやすいという特徴もあります。

食事と運動両方のアプローチを継続すれば、スタイルが良い見栄えの良い体型を目指すことができますので、先に紹介したダイエット方法を続けましょう。

骨盤の開き(歪み)

女性のお腹に脂肪が溜まる原因2つ目は、骨盤の開き(歪み)です。特に妊娠や出産を経験した女性が対象ですね。

骨盤が開くと、内臓が下がり、むくみが起こりやすくなるため、お腹周辺が太りやすいです。また血流も悪くなるため代謝が下がりがちです。

先に紹介した骨盤の体操やストレッチを行い、骨盤の矯正を行うことで自然と改善していきます。

妊娠や出産を経て痩せにくくなったと思いましたら、積極的に骨盤体操を取り入れてみましょう。

基礎代謝の低下(運動不足)

女性のお腹に脂肪が溜まる理由の3つ目は、基礎代謝の低下です。

筋肉は30歳までは成長し続けますが、30歳を境に徐々に低下していきます。筋肉量が低下すると基礎代謝量も低下、更に運動不足も合わさって代謝も悪くなるため太りやすくなる傾向があります。

そのため、基礎代謝量を増加・維持するためには運動は必須になります。

普段から通勤しか運動らしいことをしていない、もしくはテレワークで自宅を出る事さえ少ない、という方は運動する習慣をつけましょう。

便秘になりやすい

女性のお腹に脂肪が溜まる理由の4つ目は、便秘になりやすいことです。

女性は男性に比べて体温がやや低いため、血行不良による冷えが引き起こされ、大腸の機能が低下しやすくなります。また男性に比べ筋力も低いため、便を押し出す力弱いとされています。

便秘が続くと、栄養や血流が循環が悪くなり、基礎代謝が落ちて痩せにくくなる可能性があります。

そのため、女性は特に食物繊維が豊富な食べ物を摂取すること、胃腸を冷やさないこと、また定期的な運動を心掛けることが重要になります。

便秘になりがちだと思う方は上記を心掛けるようにしましょう。

子カンガルー

女性特有の原因だけど、しっかり原因と対策を知って行動しようね!

お腹周りのダイエットの注意点

次にお腹周りのダイエットをする際の注意点について解説していきます。

過度なダイエットは避ける

お腹周りのダイエットの注意点1つ目は、過度なダイエットを避けることです。

『過度なダイエット』とは以下のようなものだと思ってください。

過度なダイエットとは?

  • 食事を抜かない(例:3食以上食べる)
  • 食事制限をし過ぎない(例:1食きゅうり1本など)
  • 栄養バランスを考えない(例:食事は〇〇だけダイエットなど)
  • 怪我をするまで運動する
  • 睡眠時間を削る
  • 体調を壊す

無茶なダイエットは痩せにくくなるだけでなく、怪我や体調不良の原因にもなります。

特に女性は摂取カロリーを抑えて痩せようという方が比較的多いです。

摂取カロリーを制限すると基礎代謝が低下し、リバウンドしやすい体質になりますので、絶対に過度なダイエットは避けるようにしましょう

ダイエットは短期で行うのではなく長期で目指していくものです。1年以上続けられる方法を取るようにしましょう。

過度なダイエット、やってはいけないダイエットについては以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

食事だけで痩せようとしてはいけない

お腹周りのダイエットの注意点2つ目は、食事だけで痩せようとしないことです。

ぽっこりお腹を引き締めるにはトレーニングは必須です。一言に痩せるといっても、細くガリガリの体型になりたいという人はいないと思います。

食事だけで痩せようとすると見栄えの良い引き締まった体型になるのは難しく、ややもすれば過度なダイエットになりがちです。

食事&運動の両輪で、お腹の脂肪を落としていきましょう。

子カンガルー

過度なダイエットだけは絶対にやめてね!
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お腹の脂肪と落とすダイエット(女性編) まとめ

お腹の脂肪を落とす食事と運動について参考になりましたでしょうか?

お腹の脂肪を落としウエストを細くするには、

  • 食事を見直すこと(摂取カロリーを抑える)
  • ウエストを細くするトレーニングを行い基礎代謝を向上させること
  • 妊娠や出産を経験した女性は、骨盤体操・ストレッチを取り入れ骨盤の歪みを矯正すること
  • 生活の中でお腹周りを使うようにする
  • 女性は下腹部と下半身に皮下脂肪が溜まりやすいので、筋力トレーニングで引き締めやすい!
  • ただし過度なダイエットにはお気をつけて!

以上のことが重要です。

女性でお腹周りが気になっていたという方は、本記事を参考に取り組んでみてください!

子カンガルー

少しは参考になったかな?
これからも学んで行動してダイエットしていこうね!

お腹の脂肪と落とすダイエット(女性編) Q&A

お腹周りの脂肪を減らすための最も効果的な運動は何ですか?

プランクやクランチなどの筋力トレーニングは、お腹の筋肉を鍛え、脂肪を燃焼させるのに効果的です。また、有酸素運動と組み合わせることで、さらなる脂肪燃焼効果が期待できます。

ストレスや睡眠不足がお腹の脂肪に影響するって本当ですか?

はい、本当です。ストレスや睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンの分泌を促進し、結果として脂肪の蓄積を招く可能性があります。ストレスを溜めず十分な睡眠を心がけることが大切です。

お腹の脂肪減少に効果的な食品や食事のタイミングはありますか?

たんぱく質豊富な食品や食物繊維が多い食材を摂取することが効果的です。また食事は3食しっかりとることで、適度な満腹感を保ち、間食を減少させることができます。

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