【ダイエットの指標!】PFCバランスと目指すべき体重の摂取カロリーの計算方法

  • 栄養素を気にして食べているけど、食べている量が適切かわからない
  • 糖質を取らなさ過ぎて日中頭がボーっとしてしまう……
  • 体重が少し落ちにくくなってきたけど、これ以上はどうすればいいのだろう?

こんな方いらっしゃるのではないでしょうか?

ダイエットのために筋トレ・トレーニング・食事・睡眠を気にして、少しずつ体重が落ちて成果が出てきた、という人もいるかもしれません。

ただ、最初は勢いよく体重が落ちていったのに、途中でピタリと止まってそれ以上落ちなくなるケースがあります。

色々苦慮を重ねて、糖質と脂質を制限して体重を落としますが、結局体重と一緒に筋肉も落としてしまい、新陳代謝が悪くなってリバウンドしてしまう、というケースもあります。

途中までうまくいっていたのに何故途中で落ちなくなっていくのか? またそれ以上痩せるためにはどうすればいいのか?

本日は、PFCバランスと目指すべき体重の摂取カロリーの計算方法、また途中で体重落ちなくなる理由を解説していきたいと思います。

子カンガルー

PFCバランスって何?

拓心(タクシン)

タンパク質、脂質、炭水化物の頭文字を取った造語やで!
次の解説を読んでな!

目次

PFCバランスとは?

ダイエットや筋トレ・トレーニングを行っていく上で、食事量の基準としてPFCバランスは抑えておきたい要素の1つです。

PFCバランスとは、

P(Protein)=タンパク質
F(Fat)=脂質/脂肪
C(Carbohydrate)=糖質/炭水化物

上記の頭文字を取ったもので、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取バランスの割合です。

3大栄養素であるPFCはエネルギーを生成する特徴を持っており、それぞれの栄養素が持つ特性を理解した上でバランスよく摂取する必要があります。

年齢によって少々割合は異なりますが、1日の摂取カロリーに対し、各栄養素を以下のような割合で取ることが推奨されています。

タンパク質 ── 13~20%
脂質    ── 20~30%
炭水化物  ── 50~65%

子カンガルー

脂質が20~30%?
脂質って太りやすいイメージあるけどそんなに取らなきゃいけないの?

拓心(タクシン)

太りやすいイメージがあるけど、脂質は悪いものじゃないで!
脂質について知りたいのであれば、以下の記事を読んでみてな!

1日に摂取するカロリーを計算する方法

脂肪量と除脂肪体重の計算方法

このフェーズではダイエットや筋トレ・トレーニングする際の、具体的な1日に摂取するカロリーの計算方法を解説していきます。

『痩せる』にも色々ありますが、今回は『体脂肪率を落とす』を目的の前提に解説します。
まずは脂肪量と除脂肪体重を調べていきます。計算式は以下のようになります。

体重×体脂肪率=脂肪量
体重-脂肪量=除脂肪体重
※脂肪量は、自分の身体にある体脂肪の量のことを指します。
※除脂肪体重は、自分の体脂肪を抜いた体重のことを指します。

今回は以下の体重、体脂肪率の方を例にしてお伝えします。

体重:80kg
体脂肪率:20%
式:80×0.2=16kg ⇒ 脂肪量
式:80-16=64kg ⇒ 除脂肪体重

算出した値が脂肪量、除脂肪体重といい、自分の脂肪量と目指すべき体重になってきます。

1日に摂取するカロリーの計算方法

ここからは、ダイエットや筋トレ・トレーニングする際の、自分が目標とする除脂肪体重の1日の摂取カロリーを計算します。

式:64×40(※1)=2560kcal ⇒ 除脂肪体重の1日の摂取(消費)カロリー
※1 『40』は、運動量が多い人の体重1kgあたりの消費カロリーと言われている値
   デスクワークが多い人は25~30kcalの値で計算

目安にはなりますが、2560kcalが体重80kg、体脂肪率20%の人が64kgを目指す際の1日の摂取カロリーになります。

PFCごとの摂取カロリーと量の計算方法

次はダイエットする際に、2560kcalを摂取する場合の、PFCの摂取カロリーを計算します。

今回は仮に、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%の割合でそれぞれの栄養素を摂取するカロリー量を計算します。

タンパク質:2560×0.15=384kcal
脂質:2560×0.25=640kcal
炭水化物:2560×0.6=1536kcal

上記がそれぞれのPFCそれぞれの摂取カロリーになります。

続けて、PFCそれぞれ何g摂取すればよいかを計算します。一般的に、

タンパク質=1gあたり4kcal
脂質=1gあたり9kcal
炭水化物=1gあたり4kcal

と言われているので、先ほど算出したPFCのカロリー値から割ります。

タンパク質:384÷4=96g
脂質: 640÷9=71.1g(およそ)
炭水化物: 1536÷4=384g

上記が64kgを目指す際のPFCそれぞれの摂取グラム数になります。

以上のような計算方法で、自分が目指す体脂肪率の1日当たりの消費カロリーを計算してみてください。

自分で計算するのが大変! という方は以下のページでPFCバランスを計算してみてください。特別な知識などは必要なくシンプルで計算しやすい仕様になっているので使いやすくておすすめです。

一般的な基準の消費カロリー、PFCバランスの値を使用して計算しています。
人によって体格・筋肉量が異なりますので、上記で使用した値はあくまで参考として取り扱うようお願い致します。

子カンガルー

なるほど、こうやって計算すればいいんだね。でも具体的にどれくらいの期間を続ければいいかとかがよくわからないなぁ……

拓心(タクシン)

良い着眼点やな! それも解説していくで!

体重1kgあたりのカロリー

一般的に1kgあたりのカロリー量は約7000kcalと言われています。

そのため、1kg痩せるのであれば7000kcal消費する必要があります。

子カンガルー

結構多いんだね!?

拓心(タクシン)

そうやろ? 1kg痩せるとなると結構大変なことなんや

これだけのカロリーは1日や2日では落とせません。そのため1か月単位で落としていくのが基本です。

今の体重と目標にする体重の消費カロリーを計算してみてください。

今回は仮に、今の体重を80kg、目標にする体重は先ほどと同じ64kgと設定します。

式:80×40(※1)=3200kcal ⇒ 今の体重の1日の消費カロリー
式:64×40(※1)=2560kcal ⇒ 目標にする体重の1日の消費カロリー
式:3200-2560=640 ⇒ 今と目標の1日当たりの差分カロリー
式:7000÷640=約11日 ⇒ 1kg体脂肪を減らすための日数
※1 『40』は、運動量が多い人の体重1kgあたりの消費カロリーと言われている値
   デスクワークが多い人は25~30kcalの値で計算

つまり体重80kgの人が64kgを目指す場合、1kgあたり体脂肪を減らすのに約11日かかる計算となります。

このようにしてPFCバランスとカロリー計算は上記を参考にしてみてください。

子カンガルー

何kgも減らそうとすると結構時間がかかるんだね!

拓心(タクシン)

だからこそ地道な努力と継続力が必要なんやで?

ダイエット初心者にありがちな途中で体重落ちなくなる理由

子カンガルー

早く結果を出すために、消費カロリーを抑えれば早く痩せれるね!

拓心(タクシン)

ところがそれじゃうまくいかないんやで?

ダイエット初心者にありがちなことですが、最初は急激に体重が落ちるけど、途中から体重が落ちなくなることがあります。

その原因は、急激に体重を落とし過ぎたことで、身体が危機反応を示してブレーキをかけてしまうからです。

身体にとって脂肪は、私達にとっての貯金です。

ダイエット開始直後は、体内に水分も溜まっている状態なので、運動によって水分が体外に排出されることで1週間程で3kg痩せる、というのはザラにあります。

これは身体にとっては2000万円(体脂肪率20%)が、一気に数百万(体脂肪率数%)なくなるような感じです。

貯金を使うことがない生活をしていたところ、何かよくわからない理由で急激に支出が増えて貯金が切り崩されていったら誰だってストップをかけると思います。

先ほどのPFCバランスとカロリー計算で、

・体脂肪を減らすのに時間がかかるんだなぁ
・トレーニングしなきゃいけない期間がわかってやる気をなくす

と思った方はいると思いますが、身体の状況を考えれば、そんなものだと思ってください。

本来はこんなに地道な作業なので、目標であったり、継続力を高める工夫であったり、何より楽しくできることが重要になってくる訳ですね。

子カンガルー

ダイエットや筋トレ・トレーニングって大変なんだね

拓心(タクシン)

最初は色々考えるのに大変かもしれんけど、やることを決めて楽しくトレーニングできる内容がわかれば、後は自然と痩せていくから楽勝やで?

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拓心(タクシン)

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まとめ

  • PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物の頭文字を取った栄養素のバランスの事
  • 除脂肪体重のカロリーを計算して、それぞれの栄養素の摂取量を把握する
  • 体重1kg=7000kcal。今と目標の消費カロリーの差分で時間をかけて痩せる!

それでは本記事は以上になります。

これからダイエットを始める人は、上記の事を参考にして取り組んでみてください!

最後まで読んでいただきましてありがとうございました!

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